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精装三餐饮食
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  对爱美的女孩子来说,增强营养有利于健康,但要冒发胖的风险,为追求好身材而节食,又可能引起健康问题。有没有两全的办法呢?

  专家推荐以下饮食方法:

  营养组合
  美国著名营养学家福尔指出,蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙组合,即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入,又有利于减肥。

  巧选脂肪
  完全不吃脂肪既不可能又损害健康,惟一合理的办法是巧妙选择。据营养学家分析,脂肪分二类:第一类可大量增加人体胆固醇含量,如各种畜肉及其制品,奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然,后两类脂肪是你最佳的选择。

  三餐定量
  合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多,也不宜太少,计算食物的热能与分量时要了解生熟有别。比如,熟鸡的重量只有生鸡的80%,熟牛肉只有生牛肉的60%。此外,即使同一类食品所含热能也不完全一样,如100克童子鸡含热能约400千卡,而同等量的老鸡肉热能高达550千卡,要挑选养分相同但热量相对较少的食物。据测算,青年男女一天的进食量大致如下:粮食50克,蛋1个,瘦肉100克,鱼150克,豆类200克,蔬菜500克,牛奶200克,植物油25克。

  不妨凉吃
  热食可增加人体热能。吃冷食要先经过热化才进入消化过程,因而能消耗一部分热能。

  细嚼慢咽
  咀嚼可消耗一定的热能,吃同种乃至同样多的食物,细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。据日本著名营养学家中村丁次博士观察,肥胖男子用8~10分钟吃完的饮食,瘦人需13~16分钟;对同一种食物,肥胖者只咀嚼7.7~8.1次,瘦人则要咀嚼8.9~9.4次。限制胖人的进食速度19周后,男子减重4000克,女子减重4500克。

  多吃多动
  虽然暴饮暴食不利于体重稳定,但有些人就是嘴馋,怎么么办呢?一个办法是牺牲下一餐,以抵消上一餐摄入的过多热量,为了不影响健康,以牺牲晚餐为妥。一来偶尔饿一顿对身体无大碍,二来人晚上入睡后消耗的热量有限;另一个,也是最根本的办法是多运动。研究资料表明,胖人与瘦人在夜间消耗的热能大致相等。关键是在白天,胖子活动少,身体的内部活动趋于缓慢,以致热能积存转化为脂肪。

  少吃多餐
  将同样多的食物分成5次以上吃,比起一日三餐,养分摄取不受损失,但体内产生的热量要少得多。有关调查资料显示,每天进餐少于3次者,57.2%患有肥胖病,51.3%胆固醇增高;进餐5次以上者,肥胖的发生率为28.8%,胆固醇偏高者仅为17.9%。原因在于,每餐进食量减少,可降低血中胰岛素水平,从而增加脂肪酸的燃烧。           

    摄足微量营养素近年来,科学家发现肥胖与某些微量营养素缺乏有关,如维生素B6与尼克酸等,它们是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及干果之中,故三餐宜多样化,坚持荤素搭配,粗细相兼的配餐原则。

 

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