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5分钟塑造曲线动人的身段
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  这是三套可以在任何地方做的塑身练习,有瑜伽、普拉提与循环力量练习供你选择。最吸引人的是,它只要5分钟的时间便能帮你塑造曲线动人的身段,或者保持原有的漂亮体形!
  也许,你今天没有1小时的完整时间去健身房锻炼,那么5分钟有没有?在家里、在办公室都行。这短短的几百秒钟正是你所需要的进行一次有效锻炼的时间。5分钟所能进行的练习当然不可能很多,但总比取消锻炼计划要好得多。当你下一次遇到像加班、聚会、亲友来访等意外情况时,不妨以这5分钟运动作为弥补措施。你可以只做瑜伽、普拉提或循环力量练习。如果时间允许,可把这三套练习串起来练15分钟。需要注意的是动作要做正确,这样才能增加热量消耗,提高健身效果。切记,质量胜于数量!

  一、瑜伽

  这套动作可以做为普拉提与力量练习的热身。每星期练3—6次。

  热身——做6—8次猫伸展式与放松式。

  练习方法——做6—8次下犬式与平板式,再做侧平板式。重复3次循环。

  放松——猫伸展式,然后保持放松式做5次呼吸。

  1、猫伸展式——双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方,膝关节位于髋关节下方。收腹,从头到臀成直线。吸气,头向后仰。尾骨上翘,塌腰,身体成轻微的反弓型,呼气,低头,下巴靠向胸部内,背部弓起,成拱形。

  作用:使脊椎柔韧

  2.放松式——从猫伸展式开始,呼气,身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前,放在地板上,前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。

  作用:抻拉脊椎与肩关节。

  3.下犬式——从休息式开始,呼气,臀部抬高,以前脚掌、双手撑地,蹬直双腿,伸直双臂,把身体进一步撑高。身体成一个倒V型。尽量让脚跟触地,大腿收紧,眼看向脚。头,颈、脊背成直线。

  作用.抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌。

  4.平板式——从下犬式开始。吸气,下降臀部使身体从头到脚成直线,保持平衡。两臂伸直但不锁定肘关节,肩关节位于腕关节上方。收腹,保持这个姿势正常呼吸。呼气,返回下犬式。

  作用:加强肱三头肌、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、伸背肌。

  5.侧平板式——从平板式开始。两脚并拢,以右脚外侧着地(如需要,可左膝落地)。双腿伸直,左臂伸直,左手在肩下方支撑,肩向后收。吸气,右臂上举,手指向上。胸部打开,眼看右手。呼气,右臂下放还原成平板式。重复另一侧。

  作用:加强肱三头肌、肩肌、背肌、腹肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。

  二、普拉提

  这套练习单独做每星期3—6次,若与瑜伽和力量练习结合在一起练,则每星期3—4次。

  热身——连续做移动俯卧撑2次。

  练习方法——每个动作做10次。

  放松——做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前,然后做滚动式——双手抱膝,向前滚动,臀部着地,脚趾点地,向后滚动时,不要让头触到地板。最后把臂与腿伸直做全身伸展。

  1.移动俯卧撑——双脚并拢站立,两臂下垂于体侧。吸气,呼气,屈膝身体前弯,双手放在地面。吸气,手向前“走”,呼气,身体成“平板式”(如果需要可双膝触地)。屈肘下降身体,吸气。节奏控制在数三拍,每拍下降一点。动作中保持肘关节贴近体侧。下降到底后呼气,两臂用力撑起身体,重复两次。然后吸气,手向后“走”,呼气,站起还原。重复一次动作全过程。

  作用:加强全身力量,特别是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。

  2.俯卧划臂——做完最后一次移动俯卧撑后不要站起来,两腿自然伸直,稍微分开,脚尖撑地。上身贴近地面,小臂与手掌放于地面,手位于肩前。额头轻轻点地,肩胛骨后收靠拢。吸气,呼气,手臂前伸,手心向下,吸气,头、上身、手臂抬离地面,颈与背挺直。手臂向后划至体侧,手心向内。呼气,屈肘收臂还原成开始姿势,重复动作。

  作用:加强上背与腰部肌肉、肩肌与伸背肌。

  3.腿前蹋——从俯卧转为左侧卧,两腿伸直,稍微向前移动几寸,与躯干略成角度。头枕在左臂上,右手在身前撑地以保持平衡。右腿抬起与髋同高。吸气、勾脚、腿向前摆,身体保持稳定。呼气,右腿从前尽量向后摆,但不要改变身体姿势。完成一侧组数后换做另一侧。

  作用:加强臀肌与股四头肌。

  4.十字交叉——屈腿仰卧。膝与髋垂直,小腿与地面平行。双手置于头后,但不交叉。收腹,让后腰紧贴地面。吸气、头、颈、肩抬离地面。呼气,右腿伸直蹬出,保持腰紧贴地面。同时右肩再抬高一点,右肘向左膝靠拢。吸气,右腿、右肩还原后做左侧。

  作用:加强腹肌,特别是腹外斜肌,

  5.仰卧上下举腿——仰卧,双腿伸直举起至与身体成90度,绷脚尖。两手置于头后,不要交叉。收腹,让后腰紧贴地面。吸气,呼气,头、颈、肩抬离地面并保持这一姿势。吸气,双腿下降,但不能让后腰离开地面(如需要,可稍微屈膝)。呼气,举腿还原。动作过程中,始终保持上身抬离地面的姿势。

  作用:加强腹肌。

  三、快速循环力量练习

  这套练习如果单做每周2—4次,与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。

  热身——原地高抬腿走1分钟,或者做1分钟原地转体,肩绕环,摆臂。

  练习方法——每个动作练30秒,然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉,再接着做下一个动作,不要停顿。注意动作要规范。5分钟完成2次循环。

  放松——由于每个动作后都做了抻拉,没有必要再做别的放松练习。

  1、跨步箭步蹲——两脚同肩宽站立,双手叉腰。左脚向前跨出一步,双膝同时弯曲成弓箭步。左膝位于左脚上方,右脚跟抬起。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出,再成弓箭步。还原后做右腿。

  作用:加强股四头肌,股二头肌、臀肌,小腿肌。

  2、跪姿俯卧撑——屈膝跪地,两手分开稍宽于肩成跪撑姿势。臂伸直,手腕位于肩关节下方,膝关节位于髋关节下方,臀部前移,收腹,身体从头到膝成直线。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平,撑起身体后重复(无图)。

  作用:加强胸肌、肩肌前部、肱三头肌。

  3、侧跨步下蹲——两脚稍分开站立,双手叉腰。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行。蹬起后出左腿重复。

  作用:加强股四头肌,股二头肌。

  4.后撑臂屈伸——屈膝坐在地上,双脚平放。两手撑在臀部两边,手指向前,手腕位于肩关节下方。尽可能把臀部抬高离开地面,但不能弓腰屈背。收腹,两臂支撑体重。屈肘下降身体,让臀部靠近地面。再撑起,伸直双臂后重复。

  作用:加强肱三头肌、肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌。

  5.仰卧团身收腹——仰卧,屈膝向胸靠拢,脚跟靠近臀部。双手置头后,不交叉。收紧腹肌,脊椎保持平直,腹肌用力把臀部抬离地面,并保持这个姿势,抬起头、颈、肩胛骨做团身动作,还原后重复。

  作用 加强腹肌。5分钟美你身段

  这是三套可以在任何地方做的塑身练习,有瑜伽、普拉提与循环力量练习供你选择。最吸引人的是,它只要5分钟的时间便能帮你塑造曲线动人的身段,或者保持原有的漂亮体形!

  也许,你今天没有1小时的完整时间去健身房锻炼,那么5分钟有没有?在家里、在办公室都行。这短短的几百秒钟正是你所需要的进行一次有效锻炼的时间。5分钟所能进行的练习当然不可能很多,但总比取消锻炼计划要好得多。当你下一次遇到像加班、聚会、亲友来访等意外情况时,不妨以这5分钟运动作为弥补措施。你可以只做瑜伽、普拉提或循环力量练习。如果时间允许,可把这三套练习串起来练15分钟。需要注意的是动作要做正确,这样才能增加热量消耗,提高健身效果。切记,质量胜于数量!

 

 
 
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